راهنمای گام به گام غلبه بر وسواس خودشناسی
نویسنده و مترجم: سعید.ش
🔻فایل پی‌دی‌اف این مقاله را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
افراد ترنسی که وسواس فکری-عملی دارند، ممکن است در برهه‌ای از پروسه خودشناسی و ترنزیشن خود با افکار وسواس‌گونه گلاویز شوند. بعضی از این افراد از این می‌هراسند که شاید خود را به اشتباه هویت‌یابی کرده باشند و اصلاً ترنس نباشند، بعضی دیگر نیز از این می‌هراسند که نکند قدم در پروسه ترنزیشن گذاشته و بعداً متوجه شوند که ترنس نبوده‌اند و پشیمان گردند، و بعضی از این افراد نیز از عدم اطمینان نسبت به آینده، واکنش خانواده و عزیزان خود هراس دارند.
ترس، شک و تردید، بخشی کاملاً طبیعی از پروسه خودشناسی و ترنزیشن است که هر فرد ترنسی ممکن است آن را تجربه کند. اما افراد ترنسی که وسواس فکری-عملی (یا مشخصاً وسواس خودشناسی) دارند، از این شک‌ها و عدم قطعیت‌ها عذاب می‌کشند، افکار ناخواسته فراوانی به ذهنشان هجوم می‌آورد و آنها را به شدت پریشان‌حال می‌سازد؛ در نتیجه آنها نیز برای کاهش اضطراب خود، دست به انجام رفتارهای اجبارگونه‌ای می‌زنند که موقتاً اضطراب‌شان را فرو می‌نشاند، اما در بلندمدت به ضررشان تمام می‌شود و سلامت روانی‌شان را به خطر می‌اندازد.
پیش‌تر در مقاله دیگری درمورد تعریف وسواس خودشناسی و علائم آن صحبت کردیم. حال در این مقاله قصد داریم درمورد اضطراب و وسواس بیشتر صحبت کنیم و راه‌کارهایی ارائه دهیم تا به کمک آنها بتوانید به وسواس خودشناسی خود غلبه کنید، اضطراب‌هایتان را فرو نشانید، و با خیال آسوده‌تری در پروسه خودشناسی و ترنزیشن قدم بگذارید. پس با ما همراه باشید.
✅توجه 1: توصیه‌هایی که در این مقاله ذکر شده است، برگرفته از منابع معتبر روانشناسی و روانپزشکی مطابق علم روز هستند، اما جایگزینی برای توصیه متخصص محسوب نمی‌شوند. اگر احساس می‌کنید کنترل افکار و اضطراب‌هایتان به کل از دستتان خارج شده، حتماً به درمانگر متخصص در این زمینه مراجعه نمایید و به انجام روش‌های خودمراقبتی بسنده نکنید.
✅توجه 2: این راهنما با محوریت افراد ترنسی که با وسواس خودشناسی دست به گریبان هستند نوشته شده است، با این حال روش‌های این راهنما فقط مختص افراد ترنس نبوده و سایر افرادی که وسواس خودشناسی دارند نیز می‌توانند از آن بهره جویند. در حالت کلی، تمامی افراد با هر جنس، جنسیت، و گرایش جنسی‌ای و با هر نوع وسواسی می‌توانند از توصیه‌های این راهنما برای غلبه بر وسواس‌های مختلف خود بهره جویند.
🔳گام اول: آشنایی با اضطراب
قبل از این‌که بخواهید برای تسکین یافتن اضطراب‌هایتان تلاش کنید، ابتدا لازم است که دو حقیقت را درباره اضطراب درک کنید:
🔹حقیقت اول: اضطراب سیستمی کاملاً طبیعی و انطباقی در بدن انسان است که وقتی در شرایط خطرناکی قرار می‌گیریم، فعال گردیده و ما را با خبر می‌کند. بنابراین قرار نیست که اضطراب خود را از بین ببریم! بلکه قرار است روش‌هایی را یاد بگیریم تا به کمک آنها بتوانیم اضطراب خود را مدیریت کنیم.
🔹حقیقت دوم: اضطراب به‌خودی‌خود چیز بدی نیست، اما وقتی مشکل‌ساز می‌شود که از کنترل خارج گردیده و موقعی که هیچ خطر جدی‌ای ما را تهدید نمی‌کند، شرایط را برای ما خطرناک و تهدیدآمیز جلوه می‌دهد.
به عنوان قدم اول، مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که بدانید اسم تمامی نگرانی‌ها، ترس‌ها، و احساسات جسمی که در اثر ترس‌هایتان تجربه می‌کنید، «اضطراب» است.
بسیار خوب؛ حالا که مشکل را شناسایی و اسم‌گذاری کردیم، می‌توانیم یادگیری نحوه غلبه بر این مشکل را شروع کنیم.
قدم مهم بعدی که باید بردارید این است که بدانید مشکل اضطرابی‌ای که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، در واقع وسواس فکری-عملی (OCD) است.
🔳گام دوم: آشنایی با وسواس فکری-عملی
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که وسواس فکری-عملی دارند، تمایل به این دارند که:
1. افکار وسواس‌گونه خود را به اشتباه تعبیر کنند، و
2. از استراتژی‌های نادرستی برای مدیریت افکار وسواس‌گونه خود بهره جویند.
🔻چند حقیقت درباره افکار ناخواسته
🔸همه ما انسان‌ها گهگاهی افکار ناخواسته یا ناخوشآیندی داریم، و این کاملاً طبیعی است.
🔹فکر کردن به چیزی باعث اتفاق افتادن آن چیز نمی‌شود! به عنوان مثال، اگر من به این موضوع فکر کنم که قرار است برنده لاتاری یک میلیون دلاری شوم، ضرورتاً قرار نیست در دنیای واقعی هم چنین اتفاقی برایم بیافتد. فکرهای ما فقط در حد فکر هستند و جای آنها در مغز ماست، و هیچ تاثیری روی دنیای واقعی نمی‌گذارند!
🔸اگر من افکار ناخوشآیندی را در سرم بپرورانم، دلیلی بر این نیست که آدم بدی باشم! حتی دلیلی بر این نیست که قصد داشته باشم اندیشه‌هایم را عملی کنم یا کار بدی انجام دهم.
🔘تعبیر نادرست افکار وسواس‌گونه
در بخش قبلی گفتیم که همه انسان‌ها گهگاهی افکار ناخواسته‌ای به ذهنشان خطور می‌کند و این مسئله کاملاً طبیعی است. حال سوالی که پیش می‌آید این است که پس چرا همه انسان‌ها به خاطر افکار ناخواسته‌شان با وسواس فکری-عملی دست و پنجه نرم نمی‌کنند؟
دلیلش نوع تعبیر و برداشتی است که هر انسانی از افکار ناخواسته‌اش دارد. تعبیر و برداشتی که از افکار ناخواسته دارید، باعث می‌شود تا آن فکر ناخواسته تبدیل به فکری وسواس‌گونه شود، و همین مسئله باعث می‌شود تا افکار ناخواسته به صورت مکرر و با شدت بیشتری به مغز هجوم آورند.
بیاییم یک مثال بزنیم. فرض کنیم که چنین فکر ناخواسته‌ای به ذهن شما خطور کرده است که: «اگر واقعاً ترنس نباشم و در هویت‌یابی‌ام به عنوان ترنس اشتباه کرده باشم چه؟»
اگر بعد از این فکر، به خودتان اینگونه بگویید که: «فکر ناخوشآیندی است! اما می‌دانم که برایم معنا و مفهومی ندارد. من از هویت‌یابی خود خوشحال و راضی هستم و نیازی به کنکاش بیشتری نمی‌بینم.» و از این فکر گذر کنید، به احتمال زیاد این فکر برایتان تبدیل به فکر وسواس‌گونه‌ای نمی‌شود.
اما اگر بعد از این فکر، به خودتان اینگونه بگویید که: «چرا چنین فکری به سرم خطور کرد؟ حتما نشانه این است که واقعاً فردی ترنس نیستم!» و به این فکر بچسبید، احتمالش زیاد است که این فکر را برای خودتان به فکری وسواس‌گونه تبدیل کنید.
بنابراین، برداشت و تعبیری که از افکارتان دارید در ایجاد یا عدم ایجاد افکار وسواس‌گونه‌تان نقش مهمی ایفا می‌کنند. اگر افکار ناخواسته‌تان را مهم، معنی‌دار، و خطرناک بدانید، باعث می‌شوید تا در آینده هم بیشتر و بیشتر با همین افکار ناخواسته دست به گریبان شوید.
🔘استراتژی‌های نادرست برای مدیریت افکار وسواس‌گونه
وقتی که افکار ناخواسته و ناخوانده‌تان را تهدیدآمیز یا خطرناک تلقی می‌کنید و متعاقباً اضطراب زیادی را به خاطر این افکار تجربه می‌کنید، تعجبی ندارد که برای رهایی از این افکار تلاش کنید! اما متاسفانه مشکل از جایی شروع می‌شود که می‌آیید برای غلبه بر افکار وسواس‌گونه‌تان از استراتژی‌هایی استفاده می‌کنید که شما را ناخواسته به سوی دام‌هایی سوق می‌دهند که در نهایت وسواس فکری-عملی‌تان را بدتر می‌کنند! این دام‌ها عبارت‌اند از:
❎دام اول: تمام استراتژی‌هایی (مثل بررسی‌های مکرر، به دنبال اطمینان خاطر بودن، دوری‌گزینی، به دنبال تایید گرفتن بودن و …) که برای غلبه بر افکار وسواس‌گونه‌تان به کار می‌گیرید، در واقع ناکارآمد هستند. این استراتژی‌ها فقط به مدت کوتاهی اضطرابتان را فرو می‌نشانند، اما از بازگشت مجدد افکار ناخواسته‌تان جلوگیری نمی‌کنند. اما چون نتیجه کوتاه‌مدتی از این استراتژی‌ها گرفتید، میل دارید که هر بار با افکار ناخواسته مواجه شدید، از این استراتژی‌ها کمک بگیرید. این کار یک اشکال بزرگ دارد و آن این است که با پناه بردن به این استراتژی‌های ناکارآمد، از یادگیری استراتژی‌های کارآمد و مفیدی که می‌توانند افکار وسواس‌گونه‌تان را به درستی مدیریت کنند بازمی‌مانید.
❎دام دوم: وقتی از این استراتژی‌های ناکارآمد برای غلبه بر افکار وسواس‌گونه خود استفاده می‌کنید، در واقع شانس فکر کردن روی برداشت یا تعبیری که از افکار ناخواسته‌تان داشته‌اید و اصلاح این برداشت‌ها را از خودتان سلب می‌کنید.
❎دام سوم: این استراتژی‌های ناکارآمد، نه تنها شما را به خواسته‌تان نمی‌رسانند و افکار ناخواسته‌تان را دست به سر نمی‌کنند، بلکه برعکس، باعث می‌شوند تا بیشتر و بیشتر به افکار ناخواسته‌تان فکر کرده و با آنها گلاویز شوید!
🔘حلقه باطل وسواس فکری-عملی
فرض کنیم فکر ناخواسته‌ای در ذهنتان جاری شده است (مثلاً دارید به این فکر می‌کنید که اگر ترنس نباشید چه؟! و اگر خودتان را به اشتباه هویت‌یابی کرده باشید چه؟!). حال اگر بیایید تعبیر و برداشت نادرستی را با این فکر ناخواسته همراه کنید (مثلاً با خودتان بگویید که پس حتماً ترنس نیستم که چنین فکری به ذهنم خطور کرده است! اگر واقعاً ترنس بودم که چنین فکرهایی به ذهنم نمی‌رسید!)، به احتمال زیاد بسیار مضطرب می‌شوید.
حال، چون نمی‌خواهید مضطرب بمانید و این وضعیت برایتان خوشآیند نیست، به احتمال زیاد به دنبال روش‌هایی می‌گردید تا از طریق آنها بتوانید اضطراب خود را فرو نشانید. مثلاً به صورت مکرر احساساتتان را بررسی می‌کنید، خاطراتتان را مرور می‌کنید تا نشانه‌ای بر تایید هویت‌تان در آنها بیابید، به دنبال تست‌های آنلاین تشخیص هویت جنسیتی می‌گردید، خودتان را مدام با دیگر افراد ترنس مقایسه می‌کنید، و به دنبال تایید گرفتن از روانشناس یا سایر افراد ترنس می‌روید تا از این طریق بتوانید بر افکار ناخواسته‌تان غلبه کرده و به یقین صددرصدی که خواستار آن هستید دست یابید.
اما متاسفانه دیری نمی‌پاید که متوجه می‌شوید که با وجود این‌که با عمل کردن به این استراتژی‌ها اضطرابتان کمی فرو می‌نشیند، اما هر چه که بیشتر جلو می‌روید، نیاز به انجام این استراتژی‌ها را بیشتر در خودتان حس می‌کنید، چون می‌بینید که افکار ناخواسته‌تان بسیار بیشتر از قبل دارند به ذهنتان هجوم می‌آورند، آن هم با وجود این‌که سخت دارید تلاش می‌کنید تا از آنها دوری گزینید.
و اینگونه می‌شود که به دام می‌افتید، چون نمی‌دانید که برای رهایی از این مخمصه دیگر چه کار می‌توانید بکنید. در نتیجه خود را ناچار می‌بینید که به انجام همین استراتژی‌های ناکارآمد ادامه دهید. و در نهایت به جایی می‌رسید که متوجه می‌شوید هجوم افکار ناخواسته و تلاش مداوم شما برای مدیریت آنها، تمام فکر و ذکر و زندگی‌تان را به خود اختصاص داده است. نحوه شکل‌گیری و تداوم حلقه باطل وسواس فکری-عملی اینگونه است!
🔳گام سوم: ساخت جعبه‌ابزار مدیریت وسواس فکری-عملی
بهترین روش برای شروع مدیریت وسواس فکری-عملی، ساخت جعبه‌ابزار متشکل از استراتژی‌هایی است که برای غلبه بر افکار وسواس‌گونه‌تان در بلندمدت، به شما کمک می‌کنند.
شکستن حلقه باطل وسواس فکری-عملی چگونه انجام می‌گیرد؟ بدین منظور: (1) یاد می‌گیریم که کم‌کم استراتژی‌های ناکارآمد (و رفتارهای اجبارگونه) خود را کنار بگذاریم؛ و (2) یاد می‌گیریم که به شیوه متعادل‌تر و سودمندتری به افکار وسواس‌گونه خود بیاندیشیم.
در ادامه ابزارهای کارآمدی را معرفی می‌کنیم که به کمک آنها می‌توانید حلقه باطل وسواس فکری-عملی خود را بشکنید:
🔰ابزار اول: مواجهه با ترس‌ها – مواجهه همراه با پیشگیری از پاسخ (ERP)
یکی از موثرترین روش‌ها برای شکستن حلقه باطل وسواس فکری-عملی این است که یاد بگیریم چطور کم‌کم با ترس‌هایمان مواجه شویم. تکنیک رویارویی با ترس‌ها برای غلبه بر وسواس فکری-عملی با عنوان روش «مواجهه همراه با پیشگیری از پاسخ» شناخته می‌شود.
🔻مواجهه همراه با پیشگیری از پاسخ یعنی:
➖خود را در موقعیت‌هایی قرار دهید که ماشه افکار وسواس‌گونه‌تان را می‌چکاند (مرحله مواجهه)
➖سپس تلاش کنید تا از انجام استراتژی‌های ناکارآمد (اعمال اجبارگونه) خود برای مقابله با اضطرابتان جلوگیری کنید (مرحله پیشگیری از پاسخ)
🔘چه کار باید بکنید؟
🔷1. وسواس‌تان را بیشتر بشناسید
برای این‌که بتوانید با ترس‌هایتان مواجه شوید، ابتدا بهتر است از اندیشه‌هایتان (افکار وسواس‌گونه‌تان) آگاهی پیدا کنید، بدانید که دقیقاً به چه چیزهایی دارید فکر می‌کنید، و ماشه چکان‌های افکار وسواس‌گونه و اعمال اجبارگونه‌تان را شناسایی کنید.
برای انجام این کار، می‌توانید افکار وسواس‌گونه‌ای که به ذهنتان خطور می‌کنند و همینطور موقعیت‌هایی که ماشه افکار وسواس‌گونه‌تان را می‌چکانند را هر روز به مدت یک‌هفته روی کاغذ یادداشت کنید.
با توجه به این‌که افکار وسواس‌گونه گاه و بیگاه به ذهنتان هجوم می‌آورند، لازم نیست مدام در حال نوشتن افکارتان باشید! کافی است هر روز فقط سه عدد از ماشه‌چکان‌های افکار وسواس‌گونه‌تان را روی کاغذ یادداشت کنید (مثلاً یکی را صبح بنویسید، یکی را بعد از ظهر، و دیگری را شب). اینگونه می‌توانید دید خوبی نسبت به افکار وسواس‌گونه و اعمال اجبارگونه‌تان پیدا کنید.
قدم بعدی این است که شدت ترسی که در اثر افکار وسواس‌گونه‌تان تجربه می‌کنید را برای خودتان مشخص کنید. برای تعیین شدت ترس‌هایتان، به هر یک از افکارتان نمره‌ای از صفر تا 10 اختصاص دهید. نمره صفر به معنای عدم وجود ترس، و نمره 10 به معنای ترس بسیار شدید است.
قدم پایانی این است که تمامی استراتژی‌های ناکارآمد (رفتارهای اجبارگونه)ای که در پاسخ به افکار وسواس‌گونه‌تان انجام می‌داده‌اید را نیز روبه‌روی هر یک از افکار وسواس‌گونه‌تان یادداشت کنید. یادتان باشد، هم رفتارهای اجبارگونه خود (مثل انجام تست‌های تشخیص هویت جنسیتی) را یادداشت کنید و هم استراتژی‌های ذهنی خود را (مثل بررسی مکرر خاطرات و احساسات خود برای رسیدن به یقین).
🔻خوب، حالا یک مثال برایتان می‌زنیم تا بهتر متوجه شوید که دقیقاً باید چه کار کنید:
تاریخ: 30 نوامبر
ماشه‌چکان افکار وسواس‌گونه (موقعیت، شیء، افراد، یا اندیشه‌های خاصی که ماشه ترس‌های وسواس‌گونه‌تان را می‌چکانند): دیدن عکسی از دوران کودکی خود که در حال بازی کردن با اسباب‌بازی‌های مطابق با جنسیت نسبت داده شده به خود بودم و در عین حال خوشحال و راضی به نظر می‌رسیدم.
فکر وسواس‌گونه: یعنی من در دوران کودکی با جنسیت نسبت داده شده خود احساس راحتی می‌کردم؟ پس من اشتباه کرده‌ام و ترنس نیستم. می‌دانم که آخر به دلیل این اشتباه زندگی خود را تباه می‌کنم و این خیلی وحشتناک است. اگر واقعا ترنس نباشم چه؟! از کجا مطمئن شوم که خودم را به اشتباه هویت‌یابی نکرده‌ام؟! از کجا مطمئن شوم که در نهایت پشیمان نمی‌شوم؟!
ترس (نمره 0 تا 10): 8
رفتارهای اجبارگونه/استراتژی‌های ناکارآمد: بررسی عکس‌های مختلف از دوران کودکی و نوجوانی خود. تلاش برای یادآوری تمام خاطراتی که از دوران کودکی در رابطه با هویت جنسیتی‌ام داشته‌ام. مقایسه مکرر تجربیات خودم با تجربیات دیگر افراد ترنس. انجام چندین تست آنلاین برای تشخیص دقیق هویت جنسیتی خود.
✅نکته: به محض این‌که افکار وسواس‌گونه‌تان عود کرد، سریع آنها را مانند مثال فوق یادداشت کنید، چون اینگونه بسیار دقیق‌تر می‌توانید از افکار و اعمال‌تان آگاهی پیدا کنید. حتی می‌توانید یک دفترچه یادداشت کوچک را همراه خودتان داشته باشید تا هر موقع افکار وسواس‌گونه به ذهنتان هجوم آوردند، سریع بتوانید مانند مثال فوق آنها را یادداشت کنید.
🔷2. نردبان ترس بسازید
بعد از این‌که حدود یک هفته آمدید افکار وسواس‌گونه و رفتارهای اجبارگونه خود را یادداشت کردید، حال دیگر وقت آن است که بیایید از تمامی موقعیت‌هایی که ترس در دلتان ایجاد می‌کند نردبانی بسازید.
نردبان ترس را به گونه‌ای بچینید که موقعیت‌های کمتر ترسناک در مقام‌های پایین‌تر و موقعیت‌های ترسناک‌تر در موقعیت‌های بالاتر قرار گیرند. به عنوان مثال، اگر خواندن تجربه زیسته یک فرد ترنس ترسی در حد نمره 2 برایتان ایجاد می‌کند، این موقعیت را باید در پایین نردبان قرار دهید. و اگر مثلاً احساس راحتی با پوشش منتسب به جنسیتی که در بدو تولد به شما نسبت داده شده ترسی در حد نمره 7 برایتان ایجاد می‌کند، این موقعیت را باید در بالای نردبان قرار دهید. در کل باید ترس‌هایتان را از کمترین نمره به بیشترین نمره، به ترتیب از پایین به بالا، در نردبان جایگذاری کنید.
🔻یک مثال برای نردبان وسواس خودشناسی:
مطالعه درباره عوارض جراحی‌ها و اندیشیدن به عواقب پشیمانی خودم پس از طی کردن پروسه ترنزیشن …. نمره ترس: 10
احساس تمایل به امتحان کردن پوشش منتسب به جنسیتی که در بدو تولد به من نسبت داده شده …. نمره ترس: 7
احساس تمایل به برقراری رابطه جنسی با ناحیه تناسلی فعلی‌ام …. نمره ترس: 6
خواندن مطالب مربوط به خودشناسی به عنوان فردی ترنس …. نمره ترس: 5
دیدن فرد ترنسی با تجربه زیستهٔ متفاوت نسبت به من …. نمره ترس: 4
خواندن تجربه زیستهٔ افراد ترنس …. نمره ترس: 3
تماشای تصاویر افراد ترنس …. نمره ترس: 2
✅توصیه کاربردی: اگر وسواس‌های مختلفی دارید، برای هر کدام از وسواس‌هایتان یک نردبان جداگانه درست کنید. مثلاً اگر علاوه بر وسواس خودشناسی، وسواس پاکیزگی هم دارید، موقعیت‌هایی که ماشه افکار وسواس‌گونه‌ای که مربوط به وسواس پاکیزگی‌تان می‌شود را می‌چکاند به صورت جداگانه در نردبانی جداگانه بنویسید و هر وسواس را جداگانه مدیریت کنید.
🔷3. از نردبان ترس بالا بروید
هر موقع ساخت نردبان ترس‌هایتان را به پایان رساندید، قدم بعدی‌تان این است که از پایین‌ترین پله نردبان (کمترین ترس‌هایتان) شروع کنید و به تدریج با ترس‌هایتان مواجه شوید. برای انجام این کار، لازم است خودتان را در موقعیت‌هایی که ماشه افکار وسواسی‌تان را می‌چکانند قرار دهید (مرحله مواجهه) و در عین حال از انجام استراتژی‌های ناکارآمدی که برای مدیریت این افکار وسواس‌گونه و تسکین اضطرابتان انجام می‌دادید خودداری کنید (مرحله پیشگیری از پاسخ).
✅نکته: اگر موقع انجام این تمرینات احساس اضطراب می‌کنید، به شما تبریک می‌گوییم! اضطراب نشانه این است که دارید در مسیر صحیح گام برمی‌دارید.
🔘چگونه با ترس‌هایمان مواجه شویم؟
🔹از کمترین ترس‌هایتان شروع کنید: مواجهه همراه با پیشگیری از پاسخ را از موقعیت‌هایی شروع کنید که کمترین نمره ترس را به آنها اختصاص داده‌اید. وقتی به ترس‌های کوچک خود غلبه کردید، یک قدم دیگر از نردبان بالا بروید و به ترس بعدی‌تان غلبه کنید، تا در نهایت و به تدریج بتوانید به بالای نردبان برسید و به تمامی ترس‌هایتان غلبه کنید.
🔸مسیر پیشرفتتان را ارزیابی کنید: موقعی که دارید تمرین مواجهه با ترس‌هایتان را انجام می‌دهید، سطح اضطرابتان را در حین انجام تمرینات بسنجید. با مداومت، تکرار و تمرین، می‌بینید که نمره ترس‌هایتان به تدریج کاهش پیدا می‌کند و آماده صعود به پله‌های بالاتر می‌شوید.
🔹حواس خود را پرت نکنید: موقعی که دارید تمرین مواجهه را انجام می‌دهید، در حین انجام تمرین حواس خود را پرت نکنید (مثلاً به مسائل متفرقه فکر نکنید، سراغ کارهای غیرمرتبط نروید، و از انجام تمرین پا پس نکشید). اگر در حین انجام تمرین مدام حواس خود را پرت کنید، فقط کار خودتان را سخت‌تر می‌کنید.
🔸عجله نکنید: تمرین مواجهه را لازم است تا جایی ادامه دهید که ترس‌تان از موقعیتی خاص حداقل به نصف برسد (مثلاً اگر به موقعیتی نمره ترس 6 داده بودید، لازم است تمرین را تا جایی ادامه دهید که اضطرابتان افت کند و حداقل به نمره 3 برسد). همچنین لازم است هر بار فقط روی غلبه بر یک ترس تمرکز کنید. بنابراین بهتر است تمرین مواجهه را چندین بار فقط برای یکی از پله‌های نردبان ترس انجام دهید و نمره ترس آن را به حداقل برسانید، سپس به سراغ پله بعدی نردبان ترس بروید.
✅نکته: وقتی تمرین مواجهه را انجام می‌دهید، ابتدا سطح اضطرابتان بالا می‌رود، سپس فروکش می‌کند. اگر در حین انجام تمرین، تلاش کنید تا برای تسکین اضطرابتان دست به دامان هیچ روشی نشوید، رفته‌رفته می‌بینید که ترس‌هایتان به‌خودی‌خود کمرنگ و کمرنگ‌تر می‌شوند.
🔘چگونه مرحله پیشگیری از پاسخ را انجام دهیم؟
🔹مقاومت کنید: اگر می‌خواهید از تمرین مواجهه نتیجه بگیرید، لازم است تا جایی که می‌توانید مقاومت کنید و رفتارهای اجبارگونه خود را در حین مواجهه یا بعد از آن انجام ندهید. هدف روش مواجهه همراه با پیشگیری از پاسخ هم همین است که یاد بگیرید با ترس‌تان مواجه شوید، بدون این‌که رفتار اجبارگونه‌ای برای مدیریت آن انجام دهید.
🔸الگوبرداری کنید: اگر مدت‌ها رفتارهای اجبارگونه‌تان را تکرار کرده‌اید، شاید برایتان سخت باشد که بدانید چگونه می‌توان بدون انجام رفتارهای اجبارگونه، با موقعیت خاصی که ماشه افکار وسواس‌گونه‌تان را می‌چکاند مواجه شد. در چنین شرایطی بهتر است از یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده‌تان که وسواس فکری-عملی ندارد، بخواهید که نحوه مواجهه خودش با آن موقعیت را به شما نشان دهد. مثلاً اگر از خواندن عوارض جراحی‌ها و ترس از پشیمانی هراسان هستید، از یکی از دوستان ترنس‌تان که قصد انجام جراحی دارد و وسواس خودشناسی ندارد، بخواهید که نحوه عکس‌العملش به این موضوع را برایتان شرح دهد، سپس در حین انجام تمرین مواجهه، از رفتار او الگوبرداری کنید.
🔹رفتارها و مناسک اجبارگونه خود را تا جای ممکن به تاخیر انداخته یا کاهش دهید: اوایلی که دارید تمرین مواجهه همراه با پیشگیری از پاسخ را انجام می‌دهید، شاید برایتان خیلی سخت باشد که بخواهید در برابر رفتار اجبارگونه خود کاملاً مقاومت کنید. در چنین شرایطی، می‌توانید به جای خودداری کامل از انجام رفتار اجبارگونه‌تان، آن را کمی به تاخیر بیاندازید. مثلاً اگر تجربه زیستهٔ فرد ترنسی را خواندید و نیاز شدیدی به مقایسه کردن تجربه خودتان با او احساس کردید، این حس نیاز شدید را به مدت پنج دقیقه به تاخیر بیاندازید، سپس فقط در حد 30 ثانیه به خودتان زمان بدهید که تجربیات خودتان را با او مقایسه کنید. به تدریج تلاش کنید مدت زمانی که انجام رفتار اجبارگونه‌تان را به تاخیر می‌اندازید افزایش دهید، تا کم‌کم به جایی برسید که بتوانید در برابر انجام رفتار اجبارگونه‌تان کاملاً مقاومت کنید.
🔸دوباره تمرین مواجهه را تکرار کنید: اگر بعد از قرار گرفتن در موقعیتی که ماشه افکار وسواس‌گونه‌تان را می‌چکاند، رفتارهای اجبارگونه خود را انجام دادید، بلافاصله خودتان را دوباره در همان موقعیت قرار دهید و این تمرین را تا جایی تکرار کنید که نمره ترس‌تان از آن موقعیت به نصف کاهش پیدا کند. مثلاً تجربه زیستهٔ فرد ترنسی را بخوانید تا نیاز شدیدی به مقایسه کردن تجربه خودتان با او احساس کنید، سپس این حس نیاز شدید را به مدت پنج دقیقه به تاخیر بیاندازید، سپس فقط در حد 30 ثانیه به خودتان زمان بدهید که تجربیات خودتان را با او مقایسه کنید. دوباره بلافاصله تجربه زیستهٔ فرد ترنسی را بخوانید تا نیاز شدیدی به مقایسه کردن تجربه خودتان با او احساس کنید، سپس دوباره این حس نیاز شدید را به مدت پنج دقیقه به تاخیر بیاندازید، سپس فقط در حد 30 ثانیه به خودتان زمان بدهید که تجربیات خودتان را با او مقایسه کنید. این پروسه را تا جایی تکرار کنید که نمره ترس‌تان به نصف کاهش پیدا کند (مثلا از 6 به 3 برسد).
🔹به سراغ مرحله بعد بروید: هر موقع دیدید که پس از انجام تمرین مواجهه، اضطراب خیلی کمی را تجربه می‌کنید، دیگر وقت آن رسیده که به سراغ مرحله بعد تمرین بروید. مثلاً اگر بعد از چندین بار تمرین کردن متوجه شدید که طی مدت پنج دقیقه‌ای که دارید در برابر احساس نیازتان برای مقایسه کردن مقاومت می‌کنید، اضطراب اندکی را تجربه می‌کنید، می‌توانید مدت زمان مقاومت‌تان را از پنج دقیقه به هشت دقیقه افزایش دهید. این تمرین را هم باید تا جایی تکرار کنید تا نمره ترس‌تان به نصف کاهش پیدا کند.
✅نکته 1: یادتان باشد که اگر نیاز به کمک دارید، کمک بخواهید! اگر خودتان را مجبور به انجام رفتار اجبارگونه‌ای می‌بینید و فکر می‌کنید که نمی‌توانید در برابرش مقاومت کنید، با فردی حامی صحبت کنید. از فرد حامی بخواهید که شما را همراهی کند تا احساس نیازتان به انجام رفتار اجبارگونه کاهش پیدا کرده و به سطح قابل کنترلی برسد.
✅نکته 2: برداشتن قدم‌های کوچک و مداومت، دو کلید اصلی موفقیت شما در انجام تمرین‌های مواجهه همراه با پیشگیری از پاسخ هستند.
🔰ابزار دوم: به چالش کشیدن تعبیرها و برداشت‌های نادرست از افکار وسواس‌گونه
این تکنیک یکی از ابزارهای مفیدی است که می‌توانید آن را همراه با روش مواجهه با پیشگیری از پاسخ انجام دهید. بدین منظور لازم است که:
🔘تعبیرها و برداشت‌هایتان را بشناسید
برای این‌که بتوانید تعبیرها و برداشت‌هایی که از افکار وسواس‌گونه‌تان دارید را بهتر بشناسید، از خودتان بپرسید که چرا از این فکری که به ذهنتان خطور کرده اینقدر ناراحت هستید؟ اگر هیچ کاری برای مقابله با این فکر انجام ندهید، چه اتفاقی می‌افتد؟ می‌توانید تعبیرها و برداشت‌هایتان را نیز در دفترچه‌تان یادداشت کنید تا بهتر بتوانید آنها را موشکافی کرده و به چالش بکشید.
🔘خطاهای فکری را بشناسید
یکی از بهترین روش‌ها برای موشکافی و به چالش کشیدن افکار وسواس‌گونه، آگاهی از خطاهای فکری است. در ادامه خطاهای فکری را به طور خلاصه و با ذکر مثال بیان می‌کنیم و برای هر مثال نیز، جمله‌ای را مثال می‌زنیم که تفکر دارای خطا را به چالش می‌کشد:
🔹خطای فکری پیش‌بینی: نوعی خطای فکری است که آینده را با قطعیت زیادی پیش‌بینی می‌کند.
مثال: من مطمئنم که از سپری کردن پروسه ترنزیشن پشیمان خواهم شد.
تفکر صحیح: آینده قابل پیش‌بینی نیست. من به اندازه کافی تحقیق می‌کنم و با توجه به شرایطم بهترین تصمیم را می‌گیرم و مسئولیت انتخاب‌هایم را می‌پذیرم.
🔸خطای فکری همه یا هیچ: نوعی خطای فکری است که حد وسطی برایش تعریف نشده و همه‌چیز را به دو دسته سیاه/سفید، خوب/بد، درست/غلط و … تقسیم‌بندی می‌کند.
مثال: من یک آن احساس کردم که با جنسیتی که در بدو تولد به من نسبت داده شده راحت هستم، پس فردی ترنس نیستم.
تفکر صحیح: هویت جنسیتی احساسی است که نسبت به جنسیت خود داریم و این احساس گاهی کمرنگ است، گاهی پررنگ، گاهی شفاف است و گاهی مبهم. احساس من کاملاً طبیعی و نشانهٔ خودآگاهی من است.
🔹خطای فکری ذهن‌خوانی: نوعی خطای فکری است که تلاش می‌کند آنچه در ذهن دیگران می‌گذرد را حدس بزند و غالباً بدترین چیزها را هم حدس می‌زند.
مثال: مطمئن هستم اطرافیانم مرا به چشم خود واقعی‌ام نمی‌بینند. مطمئنم هیچ‌کس در دنیا خود واقعی مرا قبول ندارد.
تفکر صحیح: من خود واقعی‌ام هستم، چه کسی بپسندد چه نپسندد. من تنها فرد ترنس روی این کره خاکی نیستم. بدون شک افراد بسیاری مانند من هستند، و افراد بسیاری مرا همان‌گونه که هستم دوست می‌دارند.
🔸خطای فکری تعمیم مبالغه‌آمیز: نوعی خطای فکری است که اتفاقات (غالباً ناخوشآیند) کوچک را به کل اتفاقات تعمیم می‌دهد.
مثال: من در انتخاب شغل هم اشتباه کردم، پس همیشه اشتباه می‌کنم. حتماً درمورد هویت‌یابی به عنوان ترنس هم اشتباه کرده‌ام.
تفکر صحیح: من انسان هستم و کاملاً طبیعی است که مثل هر انسان دیگری اشتباه و خطا داشته باشم. هیچ انسانی بی‌نقص نیست. من از اشتباهاتم می‌آموزم و رشد می‌کنم.
🔹خطای فکری برچسب‌زنی: نوعی خطای فکری است که تلاش می‌کند برچسبی منفی به فرد نسبت دهد.
مثال: من نادان و بازنده‌ام. اگر نبودم، می‌توانستم خودم را به درستی هویت‌یابی کنم.
تفکر صحیح: من برای خودم ارزش قائل هستم و دوست دارم خودم را به درستی هویت‌یابی کنم. با تمرین و پشتکار می‌توانم به افکار وسواس‌گونه‌ام غلبه کنم و در آرامش هر عنوانی را که برای هویتم مناسب دیدم به کار ببرم.
🔸خطای فکری اغراق در تخمین خطر: نوعی خطای فکری است که شرایط خطرناک نامحتمل را بسیار محتمل جلوه می‌دهد.
مثال: مطمئنم دیوانه می‌شوم. مطمئنم نتیجه عملم افتضاح می‌شود. مطمئنم در حین انجام عمل جان خود را از دست می‌دهم.
تفکر صحیح: من می‌توانم آرامش خود را حفظ کنم، و می‌دانم که طبق تحقیقات علمی، احتمال مرگ در حین عمل‌های تصدیق جنسیت بسیار پایین است. من به اندازه کافی تحقیق می‌کنم و مناسب‌ترین جراح را انتخاب می‌کنم و مطمئن هستم همه‌چیز به بهترین صورت ممکن پیش خواهد رفت.
🔹خطای فکری فیلتر ذهنی: نوعی خطای فکری است که نکات مثبت موجود را نادیده می‌گیرد و تنها روی نکات منفی تمرکز می‌کند.
مثال: من به مدت چند سال خودم را به عنوان فردی ترنس هویت‌یابی می‌کردم تا این‌که روانشناسی به من گفت ترنس نیستم. دیگر به خودم اطمینانی ندارم.
تفکر صحیح: هیچ‌کس بهتر از خودم از هویت من آگاه نیست. ترنس بودن هویتی نیست که توسط دیگران تشخیص داده شود. اگر روانشناسی هویت مرا زیر سوال برده، این نشانهٔ ناآگاهی اوست، نه نامعتبر بودن هویت من!
🔸خطای فکری فاجعه‌سازی: نوعی خطای فکری است که همیشه بدترین احتمالات ممکن را در نظر می‌گیرد.
مثال: مطمئنم از طی کردن پروسه ترنزیشن پشیمان می‌شوم و دست به خودکشی می‌زنم.
تفکر صحیح: آمارها نشان می‌دهد که تعداد افراد ترنسی که از ترنزیشن پشیمان شده‌اند اندک است. من آگاهانه دست به انتخاب می‌زنم، و می‌دانم که می‌توانم از پس پیامدهای انتخابم برآیم.
🔹خطای فکری باید/نباید: نوعی خطای فکری است که برای احساس و رفتار فرد، بایدها و نبایدهایی در نظر گرفته و پیروی از آنها را الزامی می‌داند.
مثال: من باید از هویت جنسیتی خود کاملاً مطمئن باشم. من نباید حتی یک درصد نسبت به هویتم شک و تردید داشته باشم.
تفکر صحیح: یقین و اطمینانی در کار نیست و باید و نباید معنایی ندارد. یاد می‌گیرم با شک و تردید کنار بیایم و شاد باشم.
با شناسایی خطاهای فکری در افکار وسواس‌گونه‌تان و تعبیر و برداشت‌هایی که از این افکار دارید، می‌توانید این افکار را به شیوه موثرتری به چالش بکشید و در انجام تمرینات مواجهه همراه با پیشگیری از پاسخ، موفق‌تر عمل کنید.
🔘تعبیرها و برداشت‌هایتان را به چالش بکشید
یکی از روش‌های موثر برای به چالش کشیدن تعبیرها و برداشت‌هایتان این است که از خودتان سوالاتی بپرسید که توجهتان را به سوی واقعیت جلب کند. به عنوان مثال می‌توانید از خودتان بپرسید که:
➖آیا برای برداشتی که از افکارم دارم، منبع معتبری وجود دارد یا صرفاً دارم براساس احساسم نتیجه‌گیری می‌کنم؟
➖افکار من چه نوع پیامدهای مثبت و منفی‌ای در زندگی‌ام دارند؟
➖آیا برداشتی که از افکارم دارم مبتنی بر واقعیت است؟
➖آیا مرتکب خطاهای فکری شده‌ام؟
➖آیا 100% مطمئنم که افکارم به واقعیت تبدیل می‌شوند؟
➖آیا دارم احتمالات را با قطعیت‌ها به اشتباه می‌گیرم؟
➖آیا روش‌های منطقی‌تری برای بررسی این موقعیت وجود دارد؟
تلاش کنید برای هر یک از افکار وسواس‌گونه‌تان، جایگزین صحیحی پیدا کنید. برای این‌که بتوانید طرز نگاه خود را نسبت به مسائل تغییر دهید، لازم است جملات صحیح را مدام تمرین و تکرار کنید تا به مرور زمان برایتان جا بیافتند و به بخشی از باورهای ذهنی‌تان تبدیل شوند. می‌توانید افکار وسواس‌گونه‌تان را روی یک کاغذ بنویسید و روبه‌روی آنها، جملات جایگزین صحیح را یادداشت کنید. یادداشت‌هایتان را بهتر است سر دست بگذارید و همواره مرور کنید. در ادامه چند مثال ساده بیان می‌کنیم تا بهتر بتوانید برای افکار وسواس‌گونه‌تان جملات صحیح جایگزین پیدا کنید:
✖️فکر وسواس‌گونه: باید صددرصد از هویت جنسیتی‌ام مطمئن شوم.
✔️جایگزین صحیح: با شک‌ها و عدم قطعیت‌ها هم می‌توانم زندگی کنم.
✖️فکر وسواس‌گونه: اگر عمل کنم و بعد پشیمان شوم، زندگی‌ام نابود می‌شود.
✔️جایگزین صحیح: دلیلی ندارد پشیمان شوم. پشیمانی آخر دنیا نیست.
✖️فکر وسواس‌گونه: اگر ترنس نباشم چه؟ اگر جندرکوئیر باشم چه؟
✔️جایگزین صحیح: فرقی نمی‌کند! از هر واژه‌ای که با آن راحت‌تر هستم استفاده می‌کنم. هر موقع خواستم هم تغییرش می‌دهم.
✖️فکر وسواس‌گونه: اگر هیچ‌گاه از هویت جنسیتی‌ام مطمئن نشوم چه؟ اگر هیچ‌گاه نتوانم به درستی خودم را هویت‌یابی کنم چه؟
✔️جایگزین صحیح: اتفاق خاصی نمی‌افتد و دنیا به آخر نمی‌رسد! خودم را بی‌جهت غرق در عناوین و واژه‌ها نمی‌کنم. فعلا از عنوان ترنس برای خودم استفاده می‌کنم، بعدا اگر عنوان دیگری را تصدیق‌کننده‌تر دیدم، از آن هم استفاده می‌کنم.
✖️فکر وسواس‌گونه: اگر صددرصد از بدنم متنفر نباشم چه؟ چطور مطمئن شوم نیاز به جراحی دارم؟
✔️جایگزین صحیح: من روی شادی‌ام تمرکز می‌کنم، نه تنفر! اگر عمل کردن خوشحالم می‌کند، انجامش می‌دهم. ملاک خوشحالی و راحتی من است.
✖️فکر وسواس‌گونه: از شدت اضطراب دارم دیوانه می‌شوم.
✔️جایگزین صحیح: قبلاً هم اضطراب را تحمل کرده‌ام و اتفاق خاصی برایم نیافتاده. اضطراب احساسی کاملاً طبیعی است.
✖️فکر وسواس‌گونه: اگر آن یکی برند قرص/آمپول را امتحان کنم، از هورمون‌تراپی بهتر نتیجه می‌گیرم.
✔️جایگزین صحیح: نتیجه‌گیری از هورمون‌تراپی نیاز به صبر دارد. هیچ دارویی معجزه نمی‌کند. دلیلی ندارد بخواهم برند هورمون مصرفی‌ام را تغییر دهم.
✅نکته مهم: گاهی یکی از دلایل شکل‌گیری افکار وسواس‌گونه، عدم آگاهی از واقعیت‌هاست. به عنوان مثال، اگر فرد ترنسی از تعریف صحیح ترنس آگاه نباشد و یا اطلاعات صحیحی درباره ترنس بودن یا پروسه ترنزیشن نداشته باشد، طبیعی است که در مسیر خودشناسی‌اش با شک‌ها و تردیدهای بیشتری مواجه شود.
به عنوان مثال، ترنس بودن هیچ‌گونه ارتباطی به نوع پوشش و آرایش، علایق دوران کودکی، نوع تمایلات جنسی، کلیشه‌های جنسیتی، و تمایل یا عدم تمایل به جراحی ندارد و هویتی «تشخیص‌دادنی» هم نیست. فردی که از این مسائل آگاه باشد، بسیار بهتر می‌تواند به خودشناسی و خودآگاهی برسد.
همینطور، هر چه فردی درباره پروسه ترنزیشن بیشتر بداند، با اطمینان بیشتری می‌تواند در این پروسه قدم بگذارد و بهتر می‌تواند تصمیم‌گیری کند. توصیه می‌شود جهت کسب اطلاعات بیشتر درمورد خودشناسی به عنوان ترنس و غلبه بر ترس از پشیمانی از روند ترنزیشن، دو مقاله مهم در این زمینه را به ترتیب از اینجا و اینجا مطالعه نمایید.
ضمناً، بهترین کار این است که پروسه خودشناسی‌تان به عنوان فردی ترنس را از پروسه شناخت ملال جنسیتی و تمایلتان نسبت به عمل کردن یا نکردن تفکیک کنید. یعنی اول ببینید که آیا عنوان ترنس را برای خودتان صادق می‌بینید یا نه؟ اگر بله، بعداً بیایید به این موضوع فکر کنید که می‌خواهید برای خود واقعی بودنتان چه کارهایی انجام بدهید یا ندهید. اینگونه بسیار راحت‌تر می‌توانید هویت واقعی و نیازهایتان را بشناسید.
🔰ابزار سوم: مدیریت استرس
مدیریت وسواس فکری-عملی نیاز به کمی سخت‌کوشی دارد، بنابراین طبیعی است که پروسه پیشرفتتان با فراز و نشیب‌هایی همراه باشد. وقتی در شرایط استرس‌زایی قرار دارید نیز، ممکن است وسواس فکری-عملی‌تان آزاردهنده‌تر شود.
بنابراین خوب است که از موقعیت‌های استرس‌زای زندگی‌تان (مثل بحث کردن با اعضای خانواده، مسئولیت‌های سنگین کاری، فشارهای اجتماعی و …) که ممکن است در بدتر شدن وسواس فکری-عملی‌تان نقش ایفا کنند، لیستی تهیه کنید.
وقتی عوامل استرس‌زای زندگی خود را بشناسید، موقعی که در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرید، با آمادگی بیشتر و حساب‌شده‌تر عمل می‌کنید. همچنین خوب است تا جایی که می‌توانید عوامل استرس‌زای زندگی‌تان را کاهش دهید و سبک زندگی سالمی را در پیش گیرید.
🔳گام چهارم: به خودتان پاداش بدهید
یادگیری روش‌های مدیریت اضطراب نیاز به سخت‌کوشی دارد. اگر متوجه پیشرفت‌هایی در مسیرتان می‌شوید، بابت این پیشرفت‌ها به خودتان پاداش بدهید!
می‌خواهید بدانید که چطور می‌توانید پیشرفت‌ها و دستآوردهایی که در این مسیر داشته‌اید را حفظ کنید؟ پاسخ فقط یک چیز است: تمرین کنید! تمرین کنید! تمرین کنید!
مهارت‌های مدیریت وسواس فکری-عملی که در این راهنما مورد بررسی قرار گرفت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما را به روش‌های نو و موثری برای غلبه بر افکار وسواس‌گونه و رفتارهای اجبارگونه‌تان مجهز کنند. اگر این روش‌ها را مرتب تمرین کنید، به تدریج می‌توانید به ترس از افکار وسواس‌گونه‌تان غلبه نموده و حلقه باطل وسواس فکری-عملی خود را بشکنید.
مدیریت اضطراب شباهت بسیاری به ورزش کردن دارد – اگر می‌خواهید نتایجی که گرفته‌اید را حفظ کنید، لازم است این مهارت‌ها را مرتب تمرین کنید. تمرین کردن روش‌های مدیریت اضطراب را به عادتی برای خودتان تبدیل کنید و آن را حتی بعد از این‌که احساس بهتری پیدا کردید و به اهدافتان رسیدید هم ادامه دهید.
و همیشه یادتان باشد که وسواس فکری-عملی کاملاً قابل برطرف شدن است. کافی است تکنیک‌های این راهنما را جدی بگیرید و در انجام آنها مداومت کنید. با انجام این تکنیک‌ها، مغزتان کم‌کم یاد می‌گیرد که چطور ترس‌ها و اضطراب‌هایتان را به درستی مدیریت کند، تنها نظاره‌گر اندیشه‌هایتان باشد، با آنها گلاویز نشود و از آنها به آسانی گذر کند، و با شک‌ها و عدم قطعیت‌ها به خوبی کنار آید. با مداومت و تمرین، به مغزتان اجازه می‌دهید تا کم‌کم تغییر کند و درست‌تر و منطقی‌تر عمل کند. اینگونه آرامش به زندگی‌تان بازمی‌گردد و با خیال آسوده‌تری می‌توانید در پروسه خودشناسی‌تان قدم بگذارید و زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشید. موفق باشید.
🔻مطالب مرتبط:
🔹وسواس خودشناسی چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟
https://helptranscenter.org/2021/04/12/1348/
🔸افراد ترنسی که وسواس خودشناسی دارند را قضاوت نکنیم!
https://helptranscenter.org/2021/04/13/1349/
🔹از کجا بفهمیم که ترنس هستیم؟
https://helptranscenter.org/2020/12/01/1302/
🔸چگونه بر احساس ترس از پشیمانی از ترنزیشن پزشکی غلبه کنیم؟
https://helptranscenter.org/2020/09/29/1251/
🔹شش باور نادرست رایج در جامعه ترنس ایران در زمینه ترنسجندر، ترنسکشوال و جراحی‌های تصدیق جنسیت
https://helptranscenter.org/2019/11/13/972/
🔸هشت باور نادرست رایج در جامعه ترنس ایران در زمینه گرایش‌های جنسی و روابط جنسی افراد ترنس
https://helptranscenter.org/2019/11/14/973/
🔹پنج باور نادرست رایج در جامعه ترنس ایران در زمینه تعریف ترنس
https://helptranscenter.org/2019/11/15/974/
🔸هشت باور نادرست رایج در جامعه ترنس ایران در زمینه هویت‌یابی و تشخیص ترنس بودن
https://helptranscenter.org/2019/11/18/975/
🔹پاسخ به پنج سوال کاملاً طبیعی که افراد ترنسجندر از پرسیدن آنها پروا دارند
https://helptranscenter.org/2019/10/17/923/
🔸آیا افراد ترنس، ترنس متولد می‌شوند؟
https://helptranscenter.org/2020/10/19/1274/
🔹آیا ترنس بودن نیاز به «علت» خاصی دارد؟
https://helptranscenter.org/2020/11/18/1293/
🔸آیا افراد ترنس به چند دسته طبقه‌بندی می‌شوند؟
https://helptranscenter.org/2021/02/23/1340/
🔻فایل پی‌دی‌اف این مقاله را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
نویسنده و مترجم: سعید.ش
🌐منبع: هلپ‌ترنس‌سنتر – شبکه اطلاع‌رسانی ترنسجندر و ترنزیشن
https://helptranscenter.org
Copyright © 2021 سعید.ش https://helptranscenter.org هلپ‌ترنس‌سنتر – شبکه اطلاع‌رسانی ترنسجندر و ترنزیشن All Rights Reserved.
هلپ ترنس سنتر 